В то время как люди борются с лишними килограммами, кто-то наоборот, мечтает прибавить в весе. Но набирать нужно правильно, делается это за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировой ткани. У женщин норма подкожного жира 20-30%, а мышечная масса 30%. Набор мышечной массы обычно осуществляется за счет поднятия тяжестей и отягощений. Могу вам предложить комплекс высокоинтенсивных упражнений, не требующий дополнительного оборудования. Используем исключительно свой вес.
Как набрать вес
Упражнение Бурпии
Комплексное функциональное упражнение, которое задействует практически все мышцы тела. И.п. — стоя: На счет раз-опускаемся вниз, ладонями касаемся пола. На счет два — выпрыгиваем в положение планка напрягая пресс. На счет три — прыгаем вперед и в момент приземления ног резко отрываем руки от пола, переходя в положение полуприседание. На счет четыре — выпрыгиваем вверх. На счет пять- мягко приземляемся на пол. Дышим ровно и свободно. В каждом положении задерживаемся на долю секунды. Выполняем упражнение 10 раз.
Отжимание
Работают мышцы груди и рук. И.п. — планка, колени и ладони касаются пола. Мышцы пресса и поясницы напряжены. На вдохе сгибаем руки, опускаемся вниз, на выходе резко выталкиваем корпус, приподнимая одну руку над полом на высоту 20-30 см. Затем приземляемся на при согнутые руки, по инерции опускаемся вниз,. контролируя это движение за счет напряжения мышц, и без паузы повторяем отталкивание, но уже на другую руку. Выполнять поочередно по 10 отталкиваний каждой рукой.
